Sziklamászás, falmászás: készségszintű jó lépéstechnika

Jó hír az “áh, az én karom nem elég erős a sziklamászáshoz” szemlélet képviselőinek, hogy ezentúl kíméletes lehetsz a karodhoz! Van néhány nagyon jó mászós játék, amivel kifejezetten rá tudod szoktatni magadat a lábunkára, hogy a karjaid terhelését csökkenthesd. A sziklamászás és a falmászás lényege, hogy takarékoskodni tudj az energiáddal, megfelelő mászótechnika alkalmazásával tovább tudsz a falon maradni, nehezebb kunsztokat tudsz kimászni.

Sziklamászás kevesebb karmunkával?

Egy ideális világban, sziklamászás, falmászás, de még via ferrata közben is csupán annyi a karok feladata, hogy megtartsanak és ne tudj kidőlni a fal síkjából. A haladást a láb munkája biztosítja. Emlékezz vissza, milyen felmászni egy ferde létrán! A karjaiddal ott is csak kapaszkodsz, a felfelé való mozgást a lábaiddal biztosítod.

Természetesen minél meredekebb a fal, a karokra annál nagyobb munka hárul, mert a fránya gravitációt egyre nehezebb kitrükközni. Kezdő mászókat ezért érdemes ún. pozitív dőlésszögű falon trenírozni, ahol a kar inkább támaszkodásra való, így könnyebb megtanulni a helyes lépéstechnikát.

Sziklamászó tanfolyamon fejlesztjük a lépéstechnikát is néhány jópofa gyakorlattal

Mi a trükk?

1. Lépéseid legyenek precízek!
2. Figyelj a súlypontodra! (hamarosan írok róla)
3. Mássz nyújtott karral! (hamarosan írok róla)

Precíz lépéstechnika fejlesztése

Mivel elsősorban a lábunkat szeretnénk terhelni, ezért a legfontosabb amit fejleszthetsz, az a lépéstechnika.

Mit takar a precíz lépés?

A lábadat úgy pozícionálod, hogy az adott helyzetből a legtöbb energiamegtakarítással tudd végrehajtani a következő mozdulatodat.

Ehhez azt kell elérned, hogy a mászócipőd stabilan legyen a helyén, a lehető leggyorsabban és legpontosabban kerüljön oda. Hogyan tudod ezeket elérni?

Ötletek a precíz lábtechnika fejlesztéséhez

Már az alábbi kis trükkökkel is tapasztalhatsz fejlődést magadon akár rövid távon is:

1. Hangtalan lépés:

   Ha a lábadat olyan finoman helyezed a lépésre, mint ahogyan a macska jár a háztetőn, azzal máris növeltél a lépéseid precizitásán. Ha ügyelsz a lépésed hangtalanságára, akkor biztosan kellő odafigyeléssel fogod a lábadat a helyére tenni, így annak pontossága javulni fog. Ha rugdosod a falat, ha húzod a cipőd orrát rajta, akkor biztosan rossz a lépés. Légy hangtalan, mint a nindzsa! 😀

2. Fókuszálj a mozdulatodra:

   Mindaddig amíg a lábad (vagy kezed) nem került a megfelelő pozícióba, figyeld! Ne vedd le róla a tekintetedet! Egyszerre egy végtaggal mozdulj és annak mozgását szemmel is kövesd mindaddig, míg el nem érte végső pozícióját.

3. Használd a cipőd megfelelő felszínét a lépéshez:

   Ehhez nagyon fontos, hogy a lábad formájánaknak, méretének és a technikai tudásodnak megfelelő mászócipőt válassz! (erre még egy másik cikkben ki fogok térni)

   A lépéshez az alábbi felületeket használjuk:

   1. Cipőorr/nagy lábujj

      A cipőd orra alatti felület érintkezik a lépéssel, míg a sarkad közel merőlegesen “kiáll” a fal felületéből. Ezt a technikát kevésbé meredek, esetleg függőleges falakon és nagyobb lépéseken érdemes használnod. Ha túl sokáig állsz ilyen pozícióban kicsi lépésen, valószínűleg “varrógépezni” fog a lábad, hiszen elég komoly terhelést fog kapni a vádlid. Ha esetleg a cipőd túl nagy, akkor valószínűleg a talpizmok is eléggé igénybe lesznek véve.

   2. Külső és belső él

      A cipő orrának külső és belső élét használjuk. Ehhez a pozícióhoz a csípőnket a fal felé kell fordítanunk, ezzel együtt a lábfejünk is automatikusan befordul úgy, hogy a fal felőli lábunk külső éle, a faltól távolabbi lábunk belső éle fog érintkezni a fallal. Fontos, hogy itt is a cipő orra alatti talprész lesz a munkafelület. Ha jól pozícionáltad a lábadat, akkor könnyedén el tudsz forogni a lépéseken. Ha rosszul tetted a lábadat a lépésre, akkor forgás hatására le fogsz forogni a lépésről. A később tárgyalandó, haladó mászótechnikáknál előszeretettel használjuk a külső és belső lábéleket.
      Sok lépésnek nincs teljesen vízszintes felülete, ilyenkor a bokád beforgatásával próbáld megtalálni azt a talppozíciót, amivel a legnagyobb felületen tud a cipőd a lépéssel érintkezni.

   3. Reibung, vagy elülső talpfelület

      Ha a lépés nem vízszintes, hanem van meredeksége, esetleg a függőleges falat lépjük, sokszor használjuk a lábujjak alatti talpfelület teljes egészét. Próbálj a cipőd talpának elülső részének minél nagyobb felületével a lépésre helyezkedni, kihasználván a mászócipő talpának tapadóképességét.

   4. Pihenőfelület

      Nagyobb lépésen pihentethetjük a lábunkat úgy, hogy a talpboltozatunk lesz a lépőfelület. Ezt a technikát csakis nagy felületeken tudjuk alkalmazni, bár kezdő mászók sokszor megpróbálkoznak kisebb lépéseken is vele. 🙂
      Ösztönös mozdulat, hiszen ebben a pozícióban tudod legjobban pihentetni a vádlidat és a talpad izmait.

Gyakorlatok a lépéstechnika fejlesztéséhez

1. Forgasd a sarkad!

   Amikor mindkét lábad a lépésen van, forgasd el a lábfejeidet úgy, hogy először a csípőd egyik oldalával érintsd meg a falat, aztán forgás után a másik oldallal. Közben a lábfejedet nem emelheted fel a lépésről. Ha precíz voltál, a forgatásokat könnyedén meg tudod csinálni!

2. Pénzes

   Találj ki egy mászóutat magadnak, akár boulder-t, akár köteleset és jelöld ki rajta a használható lépéseket. A lépésekre helyezz pénzérmét! Lépj úgy, hogy közben a pénzérmék a lépésen maradjanak! Ha nehezíteni szeretnéd a játékot, legyenek kötöttek a fogások is.

3. Fogyó út

   Jelölj ki egy kötetlen utat magadnak és mászd ki! Közben számold meg, mennyi fogást használtál! Ha lejöttél, kis pihenő után (pl. amíg a társad mászik) próbáld újra és törekedj arra, hogy kevesebb fogás használatával juss fel ugyanabba a végpozícióba, mint az előbb! Érdekes lesz, hogy a lábadat egyre nagyobb figyelemmel fogod használni, hiszen csak így fogod tudni a fogások számát csökkenteni. Sokszor a töredékére lehet csökkenteni a fogások számát a kiinduló helyzethez képest!

4. Ülj végre a sarkadra!

   Kezdj el traverzálni a mászófalon és minden lépés után érintsd meg a fenekeddel a lépő lábad sarkát anélkül, hogy a fogásokon változtatnál, ill. a lábaidat elemelnéd a lépésről! Ez a játék nagyon jól fejleszti a lépéseid precizitását, ill. elkezded használni a csípődet és amikor úgy érzed, könnyedén megy, azt jelenti, hogy jó a testhelyzet és jók a lépések!

5. Faroklógatás

   Köss a derekadra egy hevedert, kötelet, arról pedig hátul lógjon le egy 50-100cm-es madzag. Legyen a végén nehezéknek egy karabiner, kulcscsomó vagy bármilyen kisebb nehezék. Traverzálj szép finoman úgy a falon, hogy a nehezék ne himbálózzon és mindig a két lépésed között legyen!

6. Komoly döntés

   Egy kötetlen útban, azaz ahol mindent foghatsz, mindent léphetsz úgy menj végig, hogy egy lépés meglépte után már nem választhatsz másikat. Mielőtt meglépnél valamit, jól gondold meg, hogy hogyan fogsz továbbhaladni, mert a döntésed végleges és megváltoztathatatlan lesz! 🙂

Remélem, ezekkel a trükkökkel hozzájárulhattam mászókarriered fejlődéséhez! Ha további kérdéseid lennének, keress nyugodtan, illetve várlak sziklamászó tanfolyamaimon vagy kérj egyéni mászófoglalkozást! Jó gyakorlást!

Sziklamászó tanfolyamon gyakoroljuk a jó mozgástechnikát, lépéstechnikát