Belefogtál a sziklamászásba/falmászásba és kiderült, mennyire remek dolog? 🙂 Segít kikapcsolni, segít a hétköznapi életből elrugaszkodni, új kapcsolataid létesültek általa és egyszerűen érzed, hogy elkezdtél élni. Aki elkezd sziklát mászni, egy életre megváltozik.

Azon is biztosan eltűnődtél, hogy egyszerű utak megmászójából, hogyan lesz valakiből a gravitációra fittyet hányó, vertikális lovag. Néhány tippet összeírtam, amivel egy kicsit hatékonyabb és motiváltabb sziklamászó lehetsz.

A kezdő lépések – motiváció

1. Mássz mindenhol, ahol csak lehet! Fedezd fel a világ minden szegletét, ahova fel tudsz mászni! Légy újra gyerek! Járj minél többet sziklára, mászóterembe. A mászótermekben másoktól is tudsz lesni technikákat.

2. Tudom, ez reklámízűnek hangozhat, de végezz el egy kezdő sziklamászó tanfolyamot! Egy jó sziklamászó tanfolyamon az edző kihozza belőled azt, amiről Te nem is tudsz, hogy benned rejlik. Egy igazán jó sziklamászó tanfolyam a száraz kötéltechnikákon túl arról szól, hogy megtudd, milyen nehézségeket tudsz tényleg megmászni és hova tudsz a közeljövőben fejlődni.

3. Határozz meg magadnak elérhető célokat! Írd is össze őket! Az elején lehetőleg olyanokat válassz, amelyeket viszonylag könnyen el tudsz érni. Pl. egy meghatározott mászóút kimászása, az első beleesés a kötélbe (lehetőleg áthajlásban), egy új mászótechnika alkalmazása.

4. Vezess mászónaplót! Minden mászásodat rögzítsd akár papírra, akár a saját számítógépeden egy táblázatban, akár olyan online portálon, mint pl. a https://8a.nu. Mindegy, milyen nehézséget másztál, írd fel! Magadhoz képest mérd mindig a változást!

5. Készíts egy listát, hova szeretnél elmenni sziklát mászni! A világ tele van szebbnél-szebb mászóhelyekkel! A FunFit.hu ajánlata elérhető távolságban Paklenica, Arco, Ailefroide, Finale-Ligure, Les Calanques, Korzika-Bavella, Szardínia-Cala Gonone, a svájci Uri-Alpok és a Jura, az osztrák Peilstein, a horvát Isztria.

Mászótechnika mindenek felett

6. A mászótechnika fontosabb, mint a nyers erő. Kezdő sziklamászóként fókuszálj a jó technikára: pontos, finom lépéstechnika, egyensúly, test megfelelő pozícionálása, légzéstechnika. Ezek fontosabbak, mint az erő fejlesztése.

7. A sziklamászás a jó lépéstechnikával kezdődik. A kezdő sziklamászó erős alkart szeretne, mert mindig az durran be először – logikusnak tűnik azt fejleszteni legjobban. Ez téves út. Használd jól a lábadat és a karod is később fárad el. Így a karod is pontosan olyan ütemben fog erősödni, ahogyan annak erősödnie kell. Fókuszálj a hangtalan és nagyon pontos lépésekre és használj hozzá megfelelő mászócipőt!

8. Mássz nyújtott karral! Használd ki, hogy van csontvázad! 🙂 Ha már egyszer benned van az a sok kilogrammnyi csont, ne csak felesleges súlyként cipeld őket! Nyújtott kar használatával a csontszerkezeted passzívan megtart, míg hajlított karral az izmaid dolgoznak és hamarabb elsavasodsz, hamarabb bedurransz.

9. Figyelj a súlypontodra! A súlypontod, amit nagyjából a köldököd tájékán találsz, mindig legyen közel a falhoz és legyen az alátámasztási pontok (legtöbbször ez a lépést jelenti) felett! Ha a súlypontod jó helyen van, a karjaid terhelése nagy mértékben lecsökken.

10. Figyelj a légzésedre! Ügyelj arra, hogy a légzésed lassú és egyenletes legyen. Amikor a levegővételed felgyorsul, a pulzusszámod is megnövekszik, sokkal több vércukrot égetsz, aminek a mennyisége határos a szervezetedben. Ha nagyon zihálsz, akkor magas a pulzusszámod is jobban savasodsz, nagyon hamar be fogsz durranni, amitől nem bírsz majd fogni. Ügyelj arra, hogy a légzésed le tudjon lassulni. Keress hozzá pihenőpontokat az utad mászása közben!

11. Kontrolláld az elmédet! Amikor egy nehéz szituációba kerülsz a falon fontos, hogy a tudatodat irányítani tudd. Ismerd fel, ha a pánik el akarna uralkodni rajtad és nyugtasd meg magadat. Adj magadnak egyszerű utasításokat, amelyekkel biztonságba tudod helyezni magadat. Mássz tovább, kontrolláld magadat mozdulatról-mozdulatra. Légy pozitív, ez nagyban segíteni fog!
Ha a továbbmászás nem lehetséges, nézd meg, hogyan tudsz beleterhelni a kötélbe biztonsággal! Felsőbiztosítás (top-rope) esetén, folyamatosan nyugodt lehetsz. 🙂 Elölmászásnál nézd meg, mennyire másztál a nitt fölé és nézd meg, hogy vissza tudsz-e mászni, vagy le tudsz-e kontrolláltan, biztonságosan ugrani, hogy a kötél megtartson. A mentális játékról lesz még szó egy későbbi cikkben!

Sziklamászó sérülések megelőzése és izomfejlesztés

12. Melegíts be mászás előtt! Az egyszerű bemelegítés az alábbi fázisokból áll:
a.) Pulzusszám megemelése kardio gyakorlatokkal (ugrálás, kocogás, szökellés, stb.)
b.) Mozgasd át magadat a fejed búbjától a lábujjaid végéig. Különösen figyelj a gerinced, a vállaid, könyökeid, a csípő és a térd alapos átmozgatására.
c.) Mérsékelt nyújtóhatású gyakorlatok (hogy a teljes mozgásterjedelmed aktivizálódjon. Reggeli mászásnál ez különösen fontos)
d.) Sportág-specifikus bemelegítés (boulder, könnyű utak mászása, mászójátékok)

13. Feszítő (antagonista) izomzat fejlesztése. Ugye nem szeretnél púpos lenni? A mászás az elülső hajlító izomzatot veszi elsősorban igénybe. Mindenképpen végezz olyan gyakorlatokat, amik a feszítőizomzatot is karbantartják, hogy megmaradjon az izomzategyensúly. Ehhez nagyon jók pl. a fekvőtámasz jellegű gyakorlatok.

14. Fejleszd a vázizomzatodat! Nagyon fontos, hogy erős legyen az alhasad, a derekad és a gerinc melletti izmaid. Ha pl. a youtube-on rákeresel a core exercises kifejezésre, egy életre elegendő gyakorlatmennyiséget találhatsz magadnak.

15. Az izomzatod gyorsabban fejlődik, mint az inak. Sajnos ha felnőttként kezdesz el mászni, nagyon könnyű beleesni az inak, izületek túlterhelésének problémájába, amely hónapokra visszavethet a mászástól. Ügyelj arra, hogy olyan utakat mássz, amelyek nem terhelik túl az ujjizületeidet. Ha kicsi fogásokon szeretnél mászni, rugalmatlan tape-pel, Leucoplast-tal leragaszthatod az ujjperceidet. Ezzel leveszel egy kis terhelést az inakról. Az elsődleges megoldás azonban a fokozatosság! (kezdőként messze kerüld el a fingerboard-okat, campus-board-okat!)

Karbantartás

16. Ápold a kezedet. Ha a kezed, ujjad kidörzsölődik, kisebesedik, felrepedezik a bőröd, az fáj. Ez a fájdalom ki fog hatni a mászóteljesítményedre is. A szakboltokban, online shop-okban lehet kapni kifejezetten mászó-balzsamokat, amelyek segítenek regenerálni az apró sérüléseket. Ha vérzik is a kezed, érdemes fertőtlenítőszerrel (pl. Betadine, Klór-Hexidin, stb.) leápolni, mert a kórokozók mesterséges eltüntetése nagyban gyorsítja a gyógyulást. A magnézia rendkívüli módon szárítja a kezeket, használj kézkrémet! (ahogy ezt leírtam, szinte érzem is, mennyire száraz a kézfejem… megyek bekenem 😀 )

17. Használj masszázshengert! Nincs is jobb annál, mint amikor két edzés között, a pihenési időben az ember jól végighengerezi magát. A felpezsdült vérkeringés javítja a sejtek anyagcseréjét, gyorsítja a regenerálódást. Ha el tudsz járni egy jó masszőrhöz, az persze még jobb. De ha az időd vagy a pénztárcád ezt nem engedi meg, akkor vegyél egy masszázshengert és használd is rendszeresen!

18. Nyújts! Edzés során az izmaid megrövidülnek, nagyon fontos, hogy regeneráló nyújtással ezeket visszanyújtsd eredeti hosszukra, így elkerülheted az izomszakadással járó sérüléseket. Szintén fontos a mozgásterjedelem-fejlesztő nyújtás, amivel pedig könnyebben fogsz mozogni a falon. Ehhez eljárhatsz pl. jógázni vagy a már említett youtube-on is rengeteg gyakorlatot találhatsz a stretching exercises keresőkifejezés beírásával.

19. Étkezés. Nagyon fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű étel és folyadék (!) bevitele. Egy mászónál a testzsír arány különösen fontos, hiszen nem praktikus “beépített súlymellénnyel” mászni folyamatosan. Ha ledobod a zsírt magadról, észre fogod venni, mennyivel hatékonyabban tudsz mászni.

20. Pihenés és alvás. Egy sportoló számára a regenerálódás ugyanolyan fontos, mint maga az edzés. Fontos tudni, hogy a test nem edzés közben, hanem pihenés közben fejlődik! Az edzés megmutatja a testednek, mihez kell alkalmazkodnia, de a fejlődés mindig két edzés között történik. Hagyj időt magadnak, hogy jobbá válj!

Jó mászást!

Szükséged van egy jó sziklamászó tanfolyamra, ahol ezeket a pontokat személyre szabottan is megbeszélhetjük? Válassz egyet magadnak »

 

Kategória: BlogEdzés