Egyszerű megvalósítható lépések, amelyek segítenek kimászni a projektedet.

Azt az elején leszögezem, hogy ezt a cikket figyelmesen kell átolvasni, ha érdekel a teljesítménynövelés mentális módja. Átfutni kevés lesz, lehet, hogy többször is érdemes elolvasni egy-egy fejezetét, hogy megértsd, átérezd.

Na, de fogjunk bele… 🙂

A mászósportokban többnyire a fizikai edzések a hangsúlyosak. Erősítjük az izmainkat, hogy minél jobban engedelmeskedjenek a falon. Vajon miért nem fordítunk ugyanekkora figyelmet az elménkre is?

A mászás 1/3 fizikumból, 1/3 mászótechnikából és 1/3 pszichéből áll. Valami miatt az utolsó harmadra kevesebb figyelem jut, mint az első kettőre, holott az elménken múlik, hogy esünk vagy éppen elérjük a mászóút tetejét, hiszen a mászás egyik legnehezebb része, hogyan bánunk a kudarccal és a félelemmel. Sokszor az elménk ide-oda csapong és elvesztjük az összpontosító-képességünket.

Amikor ez történik, pont itt az ideje, hogy fejlesszük a fókuszálóképességünket, amihez olvashatsz néhány nagyon egyszerű trükköt, amiket már a következő mászásodkor is használhatsz.

Légzés

Sokszor hallhattad már, hogy lélegezz mélyen, lélegezz hatékonyan. De vajon mit is jelent ez valójában?

A jó légzés talán a legegyszerűbb, mégis a leginkább figyelmen kívül hagyott módja annak, hogy átvegyük az irányítást a mentális játékunk felett. Mindannyian folyamatosan lélegzünk, anélkül, hogy gondolnánk rá, hiszen ez egy tudattalan cselekvés, amely a túlélésünkhöz szükséges. A légzés azonban azon kevés testfunkciók egyike, amely tudatos is lehet. Tudatosan lélegezhetünk, és ezt a tudatos légzést arra használhatjuk, hogy befolyásoljuk a teljesítményünket.

Szükséged van extra energiára, hogy meg tudd ragadni a következő nehéz fogást? A helyes légzés tökéletes módja annak, hogy erőt adjon a csúcsponton – vagy bármikor, amikor úgy érzed, hogy plusz erőre van szükséged.

Hogyan lélegezz indulás ill. a nehéz mozdulat előtt?

1. Lélegezz normálisan befelé az orrodon keresztül, és lélegezz ki a szádon keresztül.
2. Lélegezz befelé az orrodon keresztül, és fújd ki a levegőt három rövid, erőltetett, gyors fújással.
3. Lélegezz befelé ismét az orrodon keresztül és utána két rövid, erőltetett, gyors kilégzéssel fújd ki a levegőt a szádon át.
4. Lélegezz befelé ismét az orrodon keresztül és most egyszer, gyorsan, röviden és erőltetetten fújd ki a levegőt a szádon keresztül.
5. Lélegezz megint néhány másodpercig normálisan.

Ismételd ezt a folyamatot kétszer.

Fontos, hogy miután alkalmaztad ezt a gyakorlatot, egy ideig normálisan lélegezz, hogy elkerüld a szédülést. A végén éberebbnek, energizáltabbnak fogod érezni magadat. A pulzusszámod is megemelkedhet tőle egy kicsit, ami jó. Ezen gyakorlat lényege, hogy a megnövekedett pulzusszám több vért pumpál az ereidbe, miközben az irányított légzéstől a véredben több oxigén oldódik. Mindez növeli az izomerődet.

Fejlessz ki pozitív belső párbeszédet!

A belső párbeszédet mindaz alkotja, amit magadnak mondasz a gondolataidban vagy éppen hangosan. Ha újra és újra ugyanazt gondolod, akkor ezt a gondolatot olyan mélyen beépíted az elmédbe, hogy az hitté válik. Ha azt gondolod, hogy csak IV-es mászó vagy, akkor a sok ismétlés ezt önbeteljesítő ténnyé változtatja.

De ugyanúgy, ahogyan a légzésedet, az érzelmi jólétedet is befolyásolhatod azzal, hogy jókat mondasz magadnak, és ezzel segíthetsz megszerezni azt a plusz önbizalmat vagy motivációt, amire szükséged van a mászáshoz. Nem önmegtévesztő pozitív gondolkodásról van szó. Attól, hogy azt mondod magadnak, 9c mászó vagy, még nem feltétlenül lesz igaz. De használhatsz olyan nyelvet, amely motiváló és segítő. Kezdd azzal, hogy azonosítod azokat a szavakat és kifejezéseket, amelyek stresszelnek, és azokat, amelyek motiválnak.

Három kulcskérdés, amely segít kialakítani a pozitív belső dialógusodat:

1. Mely szavak vagy kifejezések a Te kulcsszavaid? Amikor ezeket hallod, segítenek a figyelmedet fókuszálni arra, amit csinálsz és erőteljesebbnek érzed magadat tőlük. Bármi lehet ilyen kulcsszó. Lehet, hogy már van is ilyened, de ha nincs, akkor alkoss egyet magadnak! (én például folyamatosan mondogatom magamnak, hogy “lépés”… és ez segít.)
2. Melyik szó vagy kifejezés motivál egy nehezebb szituációban? Ha tudod őket, mondd el a biztosítóemberednek, hogy mivel tud segíteni! Sportmászós videókban gyakran hallani “alleé, alleé” és hasonlókat.
3. Mely szavak, mondatok hatnak Rád nyugtatólag egy-egy stresszes helyzetben? (“eddig gyönyörűen másztál”, “nagyon jól nyomtad”, “durva vagy”… ) – Nekem pl. az szokott segíteni, ha indulás előtt azt mondom a biztosítóemberemnek, hogy “lehet, bele fogok ülni párszor”. 🙂 Vicces, de azzal, hogy megengedem magamnak a hibázás lehetőségét, általában jobban teljesítek, mert nincs bennem a hibázástól való félelem okozta stressz.

Ha már azonosítottad ezeket a szavakat, mondatokat, megoszthatod őket a mászópartnereddel. Ha te és a társad tudjátok, milyen szavak motiválnak titeket, akkor használjátok őket, amikor mászás közben stresszt vagy félelmet éreztek a falon. Ugyanez vonatkozik azokra a szavakra is, amelyek stresszelnek téged. Ha már ismered őket, megoszthatod őket a partnereddel, hogy tudja, mit ne mondjon kihívást jelentő helyzetekben. Ettől még jobb mászótársak lesztek.

Használd a célzott fókuszt!

A célzott fókuszálás így működik: A mászóút alján keress egy egyedülálló pontot. Ez lehet egy repedés, lyuk a sziklán, a mászóteremben lévő színes fogás, egy lépés, vagy bármi más. Találd meg ezt a kis, apró részletet, és összpontosítsd rá a tekinteted és minden figyelmedet. Próbáld meg felfedezni ezen apró dolog minden kis részletét. Koncentrálj. Ezután óvatosan helyezd az ujjaidat és a kezeidet a startfogásokra vagy a sziklamászó út beszállásának elejére. Ne markolj bele erősen, csak legyél tudatában annak a térnek, ahol az ujjbegyeid a sziklát érintik. Merülj el a részletekben, és próbáld meg érezni a szikla és az ujjhegyeid közötti teret. Hunyd be a szemed, és lélegezz mélyet háromszor. Vizualizáld azt a kinézett pontot, amit idáig elemeztél. Közben érezd, hogy felkészültél, és futtasd át magadon, mi mindent megmásztál már és megtettél azért, hogy most ezen újabb kihívással próbálkozz. Amikor készen állsz, nyisd ki a szemed, és mássz!

Mászás közben csak azokat a fogásokat nézd, amelyeket el kell érned. Zárd ki a külvilágot, csak a fogásokra, lépésekre, akasztásokra fókuszálj! Koncentrálj arra, amerre mész. Szándékosan keresd a lépéseket, és céltudatosan helyezd a cipődet rájuk. Lélegezz a következő mozdulat előtt és folytasd a mászást!

Rengeteg mentális gyakorlat létezik, amivel javítani tudod a fókuszálóképességedet, el tudod mulasztani az eséstől való félelmedet. Továbbiakkal elő tudod készíteni a mászást, amivel út közben tudod segíteni magadat. A pozitív “mind-set” kialakításával kevésbé fogsz félelmet érezni és még egy sor nagyon hasznos gyakorlat van, amelyekkel a meglévő mászótudásodat – amely nagyságáról nem is biztos, hogy tudomásod van – nagyobb százalékban tudod kiaknázni.

Lényeg, hogy gyakorolj és edzd az elmédet ugyanúgy, mint a karjaidat.