A Kilimandzsáró megmászása ugyan technikai hegymászó tudást nem igényel, de jó általános állóképességet, láberőt és terhelhetőséget igen. A tested sorozatterhelést fog kapni, ráadásul nagy magasságban, oxigénhiányos állapotban, ezért fontos a jó edzettség. A cél: több egymást követő napon 4–8 óra gyaloglás felszereléssel, emelkedőn. Fontos, hogy 1000m szintkülönbség megtétele gond nélkül menjen.

Ajánlott felkészülési idő

• Minimum 8–12 hét következetes edzés.
• Alacsonyabb kiinduló szintről 3–4 hónap felkészülés javasolt.

Heti edzésösszetevők

Aerob állóképesség

• Heti 3–5 alkalom, 40–60 perc: tempós séta, futás, terepfutás, kerékpár, lépcsőzés vagy túra.
  Érdemes a maximális pulzusszámod 60 – 80%-án edzeni, ahol aerob terhelést kapsz és ahol az alapállóképességed a legoptimálisabban tud fejlődni:
  • Karvonen-módszer az edzéspulzusszám meghatározásához:
  • Ez alá ne menjen a pulzusod, edzés közben, mert akkor nem lesz meg a megfelelő edzésintenzitás:
    Minimum edzéspulzus
    (HRmax 60%) = (220 – ÉLETKOR – NYUGALMI_PULZUS) x 0.60 + NYUGALMI_PULZUS
  • E fölé se menjen a pulzusod edzés közben, mert akkor már anaerob lesz a terhelésed, savasodni fogsz és az alapállóképességed nem fog fejlődni:
    Maximum edzéspulzus
    (HRmax 80%) = (220 – ÉLETKOR – NYUGALMI_PULZUS) x 0.80 + NYUGALMI_PULZUS
  • A nyugalmi pulzusod meghatározásához ülj, vagy feküdj pár percig nyugodtan és úgy mérd meg. Még jobb, ha reggeli ébredés után, még felkelés előtt megméred.
• Gyakorolj bakancsban és hátizsákkal is, fokozatosan növelt súllyal.

Erősítő edzés

• Heti 2–3 alkalom, közepes intenzitás, magas ismétlésszám.
• Fókusz: comb, far, vádli, törzs, hát, váll.
• Példák: guggolás, kitörés, lépcsőzés lépcsőre fellépéssel, csípőemelés, plank, evezés gumiszalaggal.

Túrázós kondicionálás

• Heti 1–2 hosszabb terepnap, emelkedőkkel.
• Csomagsúly fokozása 5–10 kg irányába, a terep és a magasság terhelésének szimulálására.
• Időnként két egymást követő nap (back-to-back) hosszabb túra. Ha megteheted, akkor időről-időre menj 2000m fölé!

Mobilitás és nyújtás

• Minden edzés végén 10–20 perc nyújtás a csípő, combhajlítók, far, vádli és hát területeire.
• Heti 1–2 alkalom könnyű mobilitási rutin vagy jóga.

Regeneráció

• Az utolsó 1–2 hétben csökkentsd az időtartamot és az intenzitást.
• Aludj eleget, hidratálj, és tarts könnyű átmozgató edzéseket.

12 hetes mintaedzésterv (röviden)

1–4. hét: alapozás

• Aerob: heti 3 alkalom, 40–50 perc könnyű–közepes intenzitás.
• Erősítés: heti 2 alkalom, teljes test, technika és törzs, hátizom fókusz.
• Túra: heti 1 rövidebb terepnap (2–4 óra), könnyű hátizsákkal. (3-5kg)

5–8. hét: terhelés növelése

• Aerob: heti 4 alkalom, 45–60 perc; egy hegyi/lépcsős edzés.
• Erősítés: heti 2–3 alkalom, láb- és törzsdomináns.
• Túra: heti 1 hosszabb nap (4–6 óra), közepes csomagsúllyal. (5-8kg)
• Időnként két egymást követő túranap.

9–10. hét: csúcsterhelés

• Aerob: heti 4–5 alkalom, tartós, dombos vagy lépcsős szakaszokkal.
• Erősítés: heti 2 alkalom, fenntartó jelleggel.
• Túra: 6–8 óra terepen, nagyobb csomagsúllyal. (7-10kg)

11–12. hét: levezetés

• Csökkentett volumen és intenzitás.
• Könnyű túra, mobilitás, alvás és táplálkozás optimalizálása.

Gyakorlati tippek

1. Bakancsban és a tervezett hátizsákkal eddz, hogy ne a hegyen legyen az első hosszú nap. (Max. 6-8kg-os hátizsákkal fogsz túrázni, így 10kg-nál nagyobb súllyal nem muszáj edzened)
2. Tanuld meg a lassú, egyenletes tempót és a ritmusos légzést.
3. Tarts heti egy hosszabb, emelkedős sétát vagy lépcsőzést.
4. Fokozatosan emeld a csomagsúlyt és a túraidőt, ne egyszerre.
5. Figyelj a regenerációra: alvás, folyadék, energia- és elektrolitpótlás.

Mit mondanak a szervező cégek?

Általános ajánlásuk, hogy a siker kulcsa a következetes aerob alapozás, a láb- és törzserősítés, a fokozatosan növelt terepnapok, valamint a megfelelő pihenés. A felkészülést legalább 8–12 héttel a túra előtt érdemes elkezdeni, kezdőknek még korábban.

Egészség és biztonság

• Ha van ismert egészségügyi kockázatod, egyeztess orvossal a program előtt.
• A hegyen tartsd a „lassan, lassan” elvet, figyeld a magasság jeleit és hidratálj folyamatosan!

A Kilimandzsáró-túránk kiírását pedig itt találod »