Extra teljesítmény növelés helyes légzéssel és G-Tox-szal
Avagy hogyan késleltessük az alkar bedurranását?
Érezted már, hogy sziklamászás vagy falmászás közben bedurrannak az alkarjaid, nem bírsz fogni és a fogás kicsúszik a kezedből? Esetleg érezted már, hogy egy félelmetesnek tűnő helyzetben beszűkül a tudatod és fogalmad sem volt róla, hogyan fogsz továbbmászni esés nélkül?
Mindegy, hogy kezdő vagy haladó mászó vagy, biztosan találkoztál már a fenti helyzetek egyikével.
Ahogy a versenyautó nekilódul a nitrótól, úgy lódul meg a sportoló az oxigéntől.
Mielőtt nekiállnál mászni, nézd végig az utadat, legalább annyit, ami lentről látszik belőle. Játssz el a gondolattal, hogyan fogsz mászni rajta és közben lassan végy néhány jó mély levegőt és lassan fújd ki. Figyelj, hogy amikor beszívod a levegőt, előbb a tüdőd alját töltsd meg és fokozatosan telítődjön egyre feljebb.
Érezd, hogy belégzéskor a hasad emelkedik kicsit előbb és csak utána a mellkas. Ha így csinálod, nagyobb mennyiségű friss levegőt fogsz beszívni. Néhány légzés után a testedben keringő vér dúsulni fog oxigénnel, ezáltal javulni fog az izmaid teljesítménye.
Jól tudsz lélegezni?
Mászás közben is figyelj a levegővételre! Ha kezdő vagy, akkor főleg arra, hogy egyáltalán vegyél… 🙂 Nem vicc! Kezdő mászók eleinte annyira koncentrálnak, hogy elfelejtenek elegendő levegőt venni, elhasználják azt ami induláskor még a vérben van (anaerob-alaktacid folyamat) és egy idő után az oxigénhiány miatt lihegéssé változik a lélegzés.
A felgyorsult ziháló, felületes légzés magasabb pulzusszámhoz is vezet, így a szervezet hamar elkezd vércukrot égetni energiatermeléshez, aminek mennyisége eléggé korlátos és amikor elfogy, akkor bizony vége a mászásnak. A ritmikus légzés növeli a teljesítményedet. Figyelj rá, hogy mászás közben is lélegezz rendesen!
Legyenek precízek a mozdulataid
Mássz egy kicsit lassabban, de a mozdulataid legyenek pontosak. Fókuszálj a lépésekre: nézd, hova teszed a lábadat és addig ne keress másik fogást, amíg a lábad nincs stabil helyen.
Tipikus kezdő hiba, amikor lép a mászó, közben felfelé néz és már fogást keres. Közben a lábával pedig kétségbeesetten kapirgál… aztán jön a következő kétségbeesés, mert nincs jó fogás sem a környéken, az utolsó stabilt pedig már elfelejtette. 😉 Mindez megelőzhető azzal, hogy figyeled a lábadat mindaddig, amíg nincs stabilan a következő lépésen.
A cipőddel precízen lépj és csak akkor kezdj átfogni, amikor a lábad már stabil. Precíz mozdulatok segítségével a pulzusod alacsony tud maradni, a légzésed is egyenletes lesz.
Csak annyira szorítsd a fogást, hogy épp ne csússz le róla!
Azt hiszem ez minden mászó rákfenéje. Nagyon jól tudod gyakorolni a megfelelő fogáserősséget top rope (felsőbiztosításos) mászással. Kísérletezz vele, hogy valójában mennyire kell az ujjaiddal (és a hozzájuk tartozó alkarizmokkal) dolgoznod ahhoz, hogy rajta maradj egy fogáson! A túlzott szorítás energiát pocsékol, ami korábbi kifáradást eredményez.
Találd meg a pihenőpozíciót!
Amikor mászol, használd ki a pihenési lehetőségeket! A mászás legyen folyamatos, ha lehet, de amikor találsz egy jó “no hand rest” pozíciót, használd ki! Figyelj rá, hogy a légzésed lassuljon kicsit. A mély, hasi légzés csillapítja a pulzusszámot, feltölti a véredet oxigénnel és pár másodperc múlva újult erővel folytathatod a mászást!
Pihenés G-Tox-szal
Eric J. Hörst találmánya a szorítóerő regenerálására a G-Tox technika. A dolog roppant egyszerű:
- Egy pihenőpozícióban emeld meg a karodat és rázd 5 másodpercig.
- Engedd le a karodat és rázd újabb 5 másodpercig.
- Ismételd meg ugyanezt a másik karoddal is.
A G-Tox technika lényege, hogya gravitációt használja vénás keringés fokozására, hogy a tejsavat és egyéb anyagcsere melléktermékeket eltávolítsuk az izmokból.
Teljesítménynövelés az izmok oxigénfelhasználásának javításával
A legjobb módszer a keringési rendszered karbantartása. Ehhez legjobb valamilyen állóképességi sportot űznöd keresztedzésként. Ilyen lehet a futás, kerékpározás, úszás, túrázás. Bármilyen olyan sport, ahol a pulzusod kontrollált értékek között tartható.
Ehhez mindenképpen ajánlott egy megbízható pulzusmérő óra. Az alapozó edzéseket végezd a maximális pulzusod 60-80%-a között és néhány hét múlva már komoly eredményeket fogsz tapasztalni. Erről később fogok még részletesen cikkezni.
Na, elsőre ennyi a jótanácsokból. Irány a fal! 🙂
Források
Eric J. Hörst: Training for climbing
