Félelem-menedzsment 2: Mentális tréning

“Make way for the positive day ‘Cause it’s news (new day) news and days New time (new time), and if it’s a new feelin’ (new feelin’), yeah Said it’s a new sign (new sign) Oh, what a new day“ (Bob Marley 🙂 )

Alkar edzés helyett mentális finomhangolás

Az előző cikkben már volt szó a “tűzoltásról”, mitévő légy, ha sziklamászás, falmászás közben félelemmel teli gondolatok lesznek úrrá rajtad. A mostani cikkben a tudat finomhangolásáról lesz szó.

Ha a gondolataid rendben vannak mászás közben, jobban tudsz fókuszálni, fogásokat, lépéseket, megfelelő törzspozíciókat keresni, izmaid annyira lesznek feszesek, hogy épp ne ess le – azaz nem akarod puszta kézzel szétroppantani a fogásokat, takarékoskodsz az izomerővel 🙂 – és így kevesebb izommunka mellett, agyból oldod meg a mászóproblémákat.

Önértékelés

Folyton bedurran az alkarod. Mászol és csak azt érzed, hogy képtelen vagy egy utat végignyomni, mert egyszerűen kimerülsz a végére. Mi az első konklúzió? Erősebb alkarra van szükséged.

Ugyanakkor előfordulhat, hogy az alkar bedurranását a gyenge lábtechnika, a test rossz pozicionálása, a fogások túlszorítása, a félelemmel teli gondolatok, a túl lassú mászás, vagy esetleg egy pihenőpozíció kihagyása okozzák. Az esetek döntő többségében, főleg kezdő mászóknál (természetes módon) a kezdeti sikertelenséget a túlzott elvárások, a gyenge technika és a rossz mentális kontroll okozzák.

Kezdjünk egyből egy stratégiával, amivel értékelni tudod a helyzetedet, ha egy út kimászása nem sikerül. Tedd fel az alábbi kérdéseket magadnak és válaszolj a lehető legőszintébben:

• Milyen külső nyomás vagy milyen félelmek tartottak vissza?
• Követtél-e el technikai vagy taktikai hibá(ka)t az út során?
• Milyen fizikális korlátai voltak a folyamatos, kontrollált mászásodnak?

Szedd apró molekulákra a mozgásodat és próbáld megfejteni, mi lehet a kudarc oka!

Hogyan segít egy oktató/edző?

Minden komolyabb sportolónak van oktatója, edzője. Miért ne lehetne a mászóknak is? Az edző felméri a képességeidet és a fejlődésed irányítása és folyamatos nyomonkövetése mellett sokkal gyorsabban eléred a céljaidat.

Előfordulhat, hogy alkalmankénti konzultáció, pl. egy sziklamászó tanfolyam keretein belül is elegendő. Átrágjátok, milyen mászótechnikai fejlődésre van szükséged, javaslatokat kapsz mászótaktikákra, mentális kontrollra és természetesen erőfejlesztésre. Ha egy edző csak erőfejlesztést ír elő az edzéstervedben, azonnal keress mást!

Miket figyelhetsz meg magadon, miket figyelhet az edző?

Egy 1-5 pontos skálán hány pontot adnál magadnak? Amikor egy bizonyos, számodra nehéz mászóutat gyakorolsz, akkor az alábbi megfigyelési szempontokat akár a mászóút kulcsrészén külön is megfigyeltetheted, mert lehet, hogy más eredményeket kapsz, mint amikor a határterheléseden belül mászol.

Mászótechnika

• Precíz, csendes lépés, amelyet terhelhetsz a testsúlyoddal
• A fogásokat könnyedén fogod, a karok másodlagos szerepet kapnak
• Használod az ellentétes erőket a tested stabilizálásához
• A mozdulataid gazdaságosak (ritmus, sebesség, egyensúly, stb.)
• Használod a pihenőpozíciókat
• Nem csak a kapaszkodó fogásokat használod (oldalsó húzások, alsós fogások, reibung fogások)
• Kihasználod a lábfejed és mászócipőd nyújtotta lehetőségeket (külső/belső él, lábujj, talp, sarok)
• Használod a zászlózást az egyensúly stabilizáláshoz
• Használod a bicepszből húzást – tricepszből nyomás technikáját a karmunkához
• Használod a beforgatást, hátralépést, térdejtést meredek falszakaszon
• Használsz dinamikus mozdulatokat (holtpont technika vagy ugrás)
• Hatékonyan akasztod a közteseket

Mentális állapot

• Bízol a biztosító rendszerben (eszközök, biztosítóember, stb.)
• Tudod az út mozdulatait, az akasztási pontokat és a pihenőhelyeket
• Ismered a kulcsmozdulatokat és van stratégiád a megvalósításhoz
• Láttál előzőleg sikeres megmászást
• Megfejtetted a kulcsmozdulatot
• Tudod szabályozni az izomfeszüléseidet, idegességedet a falon
• Tudod kezelni a kudarctól való félelmedet és az eséstől való félelmedet
• Tudsz a mászásra fókuszálni és ki tudod zárni a zavaró tényezőket

Fizikai állapot

(A lenti szempontok inkább haladóbb mászóknál, mondjuk kb. 5b (VI-) feletti mászásnál lényegesek.)

• Testfelépítés (megfelelő-e az adott út megmászásához)
• Hajlékonyság
• Húzóerő (mennyit tudsz húzódzkodni)
• Has- és mélyizom erő
• Antagonista erő
• Erőkitartás
• Szorítóerő
• Anaerob állóképesség
• Regenerálódási sebesség (két mászás vagy két gyakorlat között)
• Diéta minősége
• Megfelelő pihenési idő

Hangold a gondolataidat!

Egy átlagos napon, vajon hányféle gondolat kering az agyadban?

Az emberi elme döntéshelyzetben megpróbál az események lehetséges kimenetelére, problémákra, félelmekre és frusztrációkra fókuszálni. Ez egy teljesen természetes védekező mechanizmus, hiszen megpróbáljuk elkerülni az egyes élethelyzetek számunkra nem kedvező kimenetelét. Ugyanakkor a “legrosszabb esetre felkészülés” óriási visszatartó erő.

A mélyebb öntudatosság lehetővé teszi, hogy a visszatartó gondolatokat, félelmeket inkább pozitív képekkel és valódi optimizmussal helyettesítsd.

Mászás közben a félelem leginkább odafigyelési problémákat és felesleges izomfeszüléseket okoz, amivel a teljesítményed messze a lehetséges teljesítményed alatt marad. Ha gondolataidat rendezed, nyugodt leszel, érzed az egyensúlyt és figyelmed a mászásra fog összpontosulni.

Találd meg a központodat!

Egy egyszerű 6 lépéses MÁSZOM procedúra segítségével felkészítheted magadat a mászásra. Vonulj kicsit félre, ahol 4-5 percig nyugalomban lehetsz és kezdd el:

1. M – MEGFIGYELÉS: Figyeld meg magadat, vannak-e benned félelmek, kétségek, figyelemelterelő gondolatok, idegesség a mászóút, a környezet, esetleg az emberek miatt! Érzel-e izomfeszüléseket?

2. Á – ÁLLANDÓSÍTSD a légzésedet! Vedd lassan, mélyen a levegőt, tüdődet töltsd fel a legaljától a tetejéig szép lassan, majd ugyanilyen lassan fújd ki. Ismételd meg néhányszor!

3. S – STIMULÁCIÓ: Érzel izomfeszüléseket? Feszítsd meg még jobban a feszülő izmodat 4-5 másodpercre, majd ernyeszd el és érezd, vizualizáld, ahogy az izom egyre lazább és lazább!

4. Z – ZÁRD BE a tudatodat, zárd ki a zavaró tényezőket! Végy egy utolsó mély levegőt és érezd, ahogy a rossz gondolatok leperegnek rólad, mint ősszel a falevelek a fáról. Bezárulsz, megszűnnek külső zavaró tényezők, zárt rendszerré válsz és egy zárt védőburok vesz körül. Csak Te vagy és a mászóút. Átjár a nyugalom a fejed búbjától a lábujjad végéig.

5. O – OBSZERVÁCIÓ: Figyeld meg a mászóutat! Mint egy csillagász a csillagokat! Mintha csak egy lézerpálcával mutatnád, nézd végig a fogásokon, lépéseken, pihenőhelyeken, akasztási pontokon, stb.! Lásd magadat az útban  és pontosan vizualizáld, ahogy felmászol!

6. M: MOSOLYOGJ! Bízz a képességeidben és élvezd a mászást! Ez a lényeg.

Folyt. köv.